Alimentos frescos y crudos como las frutas, las verduras, las hortalizas y los frutos secos, deberían alcanzar hasta el 25-50 % de los alimentos consumidos
- Cómo se deben repartir los alimentos a lo largo del día y con qué frecuencia
- En el desayuno se tomará fruta obligatoriamente y se podrá tomar fruta a lo largo de todo el día
- Frutas, verduras, hortalizas y setas
- Frutos secos, semillas y aceite
- Cereales y legumbres
- Carnes y embutidos. Pescados y mariscos
- Lácteos y derivados. Huevos
La Dieta Mediterránea Tradicional es una dieta completa y bien estructurada, rica en hidratos de carbono no refinados, de bajo o moderado índice glucémico, abundante en fibra, así como en alimentos reguladores como las vitaminas y los minerales. Con un porcentaje notable en proteínas y grasas de origen vegetal.
Al menos del 25-50 % de los alimentos consumidos, deberían ser “crudos” o alimentos “vivos” no procesados. Son muchos los miles de años en que los seres humanos, han tomado exclusivamente alimentos frescos, recién cogidos, “crudos”, como para no tomarlo en consideración.
El fuego se inventó en época relativamente reciente en comparación con nuestra edad histórica. Y somos el único animal sobre la tierra, que toma los alimentos cocinados y modificados por el calor o en “conserva”.
Todavía no se conocen todas las propiedades de los alimentos “crudos”, pero continuamente se están descubriendo nuevas propiedades. Se podrían destacar dos muy importantes:
-
El alto contenido en “Agua biológica”; La mayoría de los alimentos crudos contienen agua destilada por las células vivas, distintas del agua mineral que se obtiene en los manantiales. Cargadas de enzimas, vitaminas, membranas, organelos celulares, material genético, microorganismos saprofitos y minerales en estado de ser reutilizados óptimamente por el organismo.
-
Nutrientes de Calidad, como hidratos de carbono complejos, ácidos grasos poli-insaturados omega 3 y omega-6, aminoácidos de origen vegetal y minerales que pueden ser destruidos o alterados por el calor o por los modernos métodos de conservación. Esto no sucede cuando los alimentos se toman “crudos”. A fin de preservar la máxima calidad de los alimentos, se procurará cocinar a fuego lento, para no dañar la estructura de los nutrientes, evitando temperaturas superiores a los 110º C.
En el desayuno se tomará fruta obligatoriamente y se podrá tomar fruta a lo largo de todo el día
La fruta es uno de los alimentos más importantes en la nutrición humana; Nuestros más lejanos antepasados –los homínidos- basaron su alimentación en la fruta y quizás sea el alimento al que mejor estemos adaptados.
Alimentos frescos y crudos
Su digestión es la más rápida, apenas pasan veinte o treinta minutos en el estómago y termina de ser digerida en el intestino delgado.
Posee casi todos los nutrientes esenciales y su contenido en “agua biológica” es el más alto. Más del 80 a 90 % de la fruta es “agua biológica”, es decir agua “viva”, destilada por los frutales, con un alto contenido en energía vivificante, muy distinta del agua de los manantiales.
Además del contenido en agua, los hidratos de carbono son los nutrientes principales de la fruta (90 %), destacando la sacarosa, la glucosa y la fructosa, que son la principal fuente de energía del ser humano. También tienen una pequeña cantidad de aminoácidos de alta calidad y trazas de ácidos grasos. Hay que añadir una considerable cantidad de nutrientes reguladores como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Cuando hablamos de fruta, nos referimos a ella únicamente en estado natural: cruda y fresca. Si ha sido cocinada, probablemente habrá perdido gran parte de sus cualidades.
Y lo mismo es aplicable a los zumos elaborados por la industria, donde a menudo se les añade azúcar, aditivos y también han sido sometidos a altas temperaturas (pasteurización) para mejorar su conservación y su fecha de caducidad, pero que han podido alterar sus propiedades.
Tomaremos fruta para desayunar y también durante el resto del día.
Frutas, verduras, hortalizas y setas
Se tomarán todas las frutas, verduras, hortalizas y setas que se quieran, sin restricciones. Tienen un alto contenido en “agua biológica”, en hidratos de carbono complejos con abundante fibra y abundantes nutrientes reguladores, como las vitaminas, los antioxidantes y los minerales.
Cesta de frutas
Las frutas se podrán tomar a cualquier hora del día siendo las horas más recomendadas la del desayuno, media mañana o merienda y la cena. Por su efecto saciante también es muy recomendado tomar la fruta antes de la comida para evitar comer más cantidad de la debida y para evitar comer muy deprisa.
Además es más fácil que el niño tome la fruta mejor cuando tiene apetito que después de comer cuando ya ha comido y se encuentra saciado.
La mejor manera de tomar las verduras será en forma de “ensaladas crudas”, con todo tipo de verduras y hortalizas, añadiendo frutos secos laminados o espolvoreados según la edad, cuadraditos de frutas, arroz, legumbres, maíz dulce, brotes tiernos, trocitos de queso, salmón, aceitunas, etc.
Son también muy interesantes los gazpachos como el andaluz, las cremas de verduras y frutas como el guacamole, o el humus de garbanzos o berenjenas o los diversos licuados de frutas y verduras.
Algunas verduras se podrán cocinar con fuego controlado con los condimentos habituales de nuestra cocina, como la cebolla, el ajo y el perejil, además de todas las especias de origen vegetal, que en nuestro entorno mediterráneo son muy abundantes.
La patata se permitirá cocida o asada en pequeñas cantidades por su alto índice glucémico. Se limitarán las patatas fritas.
Frutos secos, semillas y aceite
Los frutos secos son alimentos muy completos y energéticos, sobre todo “crudos”, con un fuerte contenido en proteínas y ácidos grasos de alta calidad, por lo que deben tomarse con frecuencia, al menos un puñado todos los días de la semana y si no tenemos problemas con el sobrepeso, será preferible tomar dos o más veces al día.
Frutos secos: Avellanas
A los niños menores de tres años, solo se les puede dar frutos secos molidos, por el peligro de atragantamiento.
-
Almendras, avellanas, nueces, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos…etc.
-
Semillas de lino, sésamo, amapola, pipas de girasol…etc. que se pueden añadir a las ensaladas, o recubrir el pan, los bollos, etc.
-
Preferentemente aceite de oliva virgen extra, que se pueden añadir a las ensaladas o cocinar con él, cuidando de no dañarlo con altas temperaturas.
Cereales y legumbres
Se podrán tomar todo tipo de cereales integrales, que tienen un alto contenido en fibras vegetales, ricos en vitaminas, como el pan integral, pasta integral y arroz integral. Tienen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados.
Es preferible siempre que se pueda, granos recién triturados frente a la harina almacenada, que habrá perdido gran parte de su valor nutricional.
Pan integral con semillas
Crédito de la imagen: David Castro Rodríguez vía Compfight cc
Por lo tanto excluiremos de la alimentación las harinas refinadas tipo pan blanco, galletas de harina blanca, cereales de desayuno refinados, pasta blanca, y bollería industrial, por su alto índice glucemico, por su bajo efecto saciante y por su déficit en fibra, vitaminas y minerales.
El arroz integral es uno de esos cereales que habitualmente se toman “vivos”, es decir que podrían germinar si nos lo propusiéramos, por lo que deberíamos fomentar su uso.
Asimismo las legumbres, también “vivas”, es decir con la capacidad de germinación intacta, aportarán importantes cantidades de fibra y proteínas. Procurar con todas las semillas ablandarlas en agua el día anterior y cocerlas a fuego lento, sin pasar de 110º C y preferiblemente con verduras y hortalizas.
Carnes y embutidos
En la dieta mediterránea tradicional, se consumía carne a modo de “condimento”, es decir se añadían pequeñas porciones de carne al puchero o guiso, debido a la falta de disponibilidad de este alimento, reservado para las familias más pudientes.
En los últimos decenios, como consecuencia del desarrollo industrial, se ha modificado considerablemente la cantidad y la composición de la carne que consumimos.
Alimentos cárnicos
La disponibilidad de carne es muy alta, debido a su abaratamiento, por lo que ha aumentado enormemente su consumo.
La composición cualitativa de la carne también ha cambiado. El contenido en grasas saturadas es muy alto, debido al sistema de engorde de los animales, que propicia el rápido crecimiento y el sacrificio en edades muy tiernas.
En la actualidad los niños toman diariamente tres o cuatro veces más carne de la que se les recomienda.
Consideramos que debe disminuirse el consumo de carne, sin sobrepasar más de dos veces a la semana. Preferiblemente carnes magras, bajas en grasas, como pollo, pavo o conejo.
Es conveniente quitar la grasa visible antes de cocinarla y en general debe ir acompañando a otros platos, como las legumbres, cereales, verduras, hortalizas y setas.
Los embutidos deben ser escogidos entre aquellos que tengan poca grasa y se hayan obtenido de piezas magras, como el jamón serrano o la pechuga de jamón cocido o de pavo.
En general aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol, sal y un alto contenido calórico, por lo que se debe restringir su uso a no más de dos-tres veces por semana.
Pescados y mariscos
El pescado y los mariscos ofrecen unas proteínas y grasas de gran calidad alimenticia, por lo que se recomienda de una a tres veces a la semana. Todo el grupo contiene gran cantidad de vitamina D, yodo y son muy ricos en ácidos grasos poli-insaturados omega-3.
Pescados frescos
Se podría aumentar el consumo de crustáceos como los mejillones, almejas, navajas, ostras, etc. que pueden cultivarse en el mar adecuadamente y contienen abundante hierro y proteínas de gran calidad alimenticia y se pueden combinar muy bien con legumbres, cereales, hortalizas y verduras.
Habría que tener en consideración el gran desastre que supone la pesca intensiva en los mares, que está destruyendo los ecosistemas marinos.
Lácteos derivados
Los lácteos se han tomado con moderación en el área mediterránea, principalmente procedentes de cabras y ovejas, que eran los animales domésticos que predominaban.
Es muy reciente la utilización intensiva de la leche de vaca como alimento, originada principalmente por la presión comercial de los países productores.
No podemos considerarla un alimento mediterráneo y en general se aprecian dificultades en su asimilación por muchas personas del área mediterránea. No tanto así las del área atlántica.
La leche de vaca tiene muchas grasas saturadas, gran cantidad de lactosa, que origina intolerancias frecuentes a partir del destete y sus proteínas son una de las causas más importantes de alergia en la infancia.
Los derivados lácteos sin embargo presentan en general una mejor tolerancia debido a que sus componentes han sido fermentados. Tienen una mejor asimilación por parte del organismo.
Huevos
Los huevos son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales. Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Se pueden tomar de 2 a 5 huevos a la semana. Aunque tienen un alto contenido en colesterol, se ha comprobado que se absorbe poco en el intestino y no aumenta las tasas en sangre. Son alimentos que por su alto contenido en proteínas, constituyen una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado.
Un fuerte abrazo.
Autor: Fernando Calatayud Sáez
Pediatría Nutricional en Ciudad Real.
Trabajo codo a codo con una nutricionista, mi hija Blanca Calatayud.
Dr. Calatayud
