Recomendaciones sobre las técnicas culinarias y organizativas a tener en cuenta durante la adquisición, preparación y cocinado de los alimentos
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Variar lo más posible los alimentos de cada grupo, para evitar la monotonía y mejorar la calidad nutricional del menú. Favoreciendo siempre los alimentos de la temporada y cultivados en las huertas o granjas cercanas.
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En general hay que escoger un menú que le guste a la familia e ir introduciendo poco a poco aquellos que ofrecen más dificultades u otros alimentos nuevos o menos utilizados.
Mercadillo de Ciudad Real
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Hacer la compra en el mercado, mercadillo o tienda del barrio, teniendo cuidado con el Híper o cadena de Súper-ahorro donde el marketing está diseñado para comprar cosas que no se necesitan y que entran por los ojos, pero que a menudo han sido manipulados, contienen aditivos y carecen de valor nutritivo.
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Cuidar lo más posible la presentación.
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Elegir preferentemente alimentos frescos o crudos, ricos en fibra, como las verduras, hortalizas, frutas, legumbres, arroz integral y frutos secos, ya que tienen mayor calidad nutritiva.
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Se debe tomar a diario, ensaladas variadas, con todo tipo de alimentos crudos, como nueces y semillas y aderezándolas al estilo mediterráneo.
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Los días que se ponga pasta integral, arroz integral o legumbres debe procurarse que sean plato único principal, suplementándolos con verduras, hortalizas, setas, y ocasionalmente carne o pescado.
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Cocinar las legumbres a fuego lento, con verduras, limitando la carne y el embutido.
Legumbres: judías blancas
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Elegir carnes magras. No sobrepasar la oferta de ellas más de 1-3 veces/semana. En el pollo, pavo, etc., quitar la piel antes de cocinar.
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Reducir los embutidos grasos y usar preferiblemente magros 1-3 veces por semana
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Pescado y mariscos 1-3 veces/semana. Fomentar el uso de crustáceos y moluscos.
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Hay que comer bien, hasta saciarse. Lo cual no quiere decir que nos “hartemos” de comer o que tengamos que obligar a comer a los niños remilgosos. Simplemente es preciso aprender a escuchar las señales de nuestro cuerpo que nos indican que ha sido suficiente.
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Los controles periódicos en la consulta del médico, nos confirmarán que todo va bien. Buena salud y crecimiento saludable.
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Es preferible no utilizar concentrados de carne, pescado o verduras, que llevan productos indefinibles.
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Es preferible utilizar la amplia variedad de especias de nuestra costa mediterránea: orégano, tomillo, romero, eneldo, cilantro, menta, etc.
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Aportar pan integral para completar las raciones.
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La bebida será fundamentalmente agua natural.
Técnicas culinarias
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Procurar no calentar la comida en exceso, ya que algunos nutrientes se podrían alterar. Es preferible no pasar de 110ºC.
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Limitar frituras, ollas a presión, braseados y técnicas de altas temperaturas, microondas.
Técnicas culinarias: sartén
Crédito de la imagen: lauritadianita vía Compfight < / a> cc
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Utilizar las que aporten menos agresión calórica: cocido lento, escalfado, al vapor, plancha, wok, asado y horneado suave.
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Utilizar condimentos clásicos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc., evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas.
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Limitar las cantidades de sal. Preferiblemente sal completa.
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Usar miel en lugar de azúcar o en todo caso azúcar integral. Siempre con moderación.
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Procurar utilizar preferentemente el aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como en las ensaladas, limitando los aceites de semillas refinados (girasol, maíz, soja).
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Los aceites de oliva refinados, también han perdido la mayoría de sus cualidades, por lo que no son adecuados.
Propuesta de menú diario
Desayuno:
A elegir entre uno o varios de los indicados. Es importante un buen desayuno, ya que vamos a necesitar fuerzas para toda la mañana.
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Fruta natural o licuado o zumos con frutas.
Mercado de frutas
Crédito de la imagen: Amiguiz vía Compfight < / a> cc
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Tostada de pan integral con aceite de oliva, (tomate, humus, mantequilla vegetal de sésamo, o de nueces, jamón, salmón.)
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Yogur natural, queso u otros lácteos fermentados.
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Bollería casera con harina integral.
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Tortilla o revuelto con trocitos de hortalizas.
Almuerzo:
A media mañana
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Piezas de fruta
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zumo de frutas sin azúcar añadido
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Derivados lácteos fermentados
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Un puñado de frutos secos como almendras, nueces, avellanas, etc.
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Bocata de pan integral ligero
Comida:
Combinar de modo adecuado, con tendencia a plato único. No es necesario ni conveniente mantener la estructura de 1º, 2 º y postre. Basta un único plato acompañado de una ensalada u otro complemento añadido.
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Es preferible tomar la fruta unos 20 minutos antes de comer a modo de aperitivo, por su efecto saciante y por su fácil digestión y asimilación.
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Verduras, hortalizas, setas.
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Legumbres
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Cereales como el pan y pasta integral, arroz integral, etc.
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Como complemento o añadido a los platos principales se añadirá carnes o huevos ocasionalmente y con moderación.
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Pescados y mariscos
Merienda:
A media tarde, si se considera necesario, o se cena tarde.
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Piezas de fruta o zumo de frutas sin azúcar añadido
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Un puñado de frutos secos
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Derivados lácteos
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bocadillo de pan integral con queso, jamón, salmón, mantequilla vegetal, embutido bajo en grasa, etc.
Cena:
Preferiblemente dos horas antes de acostarse.
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Similar a la comida, pero con un poco menos cantidad.
Algunos picoteos tolerables en los niños
Hay que intentar escoger “chucherías” que tengan calidad alimenticia y sirvan para satisfacer las necesidades infantiles de recompensa y de relación emotiva.
Frutos secos
Hemos de evitar aquellas ricas en azúcar y grasas industriales, que podríamos darles el nombre de alimentos basura, que tan poco beneficio les proporciona a los niños.
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Pipas de girasol, o de calabaza.
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Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, etc.
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Frutos secos con envolturas de sésamo u otras semillas.
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Chocolate con poco azúcar. Cacao superior al 70%.
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Frutas de todo tipo rebozadas con chocolate concentrado (cacao al 70 %).
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Frutas desecadas dulces. (orejones, pasas, etc.).
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Polos o helados con bajo contenido calórico.
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Altramuces, chufas, almortas o pitos.
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Garbanzos torraos, castañas pilongas, almecinas, azufaifos, etc.
Un fuerte abrazo.
Autor: Fernando Calatayud Sáez
Pediatría Nutricional en Ciudad Real.
Trabajo codo a codo con una nutricionista, mi hija Blanca Calatayud.
Dr. Fernando Calatayud
